Quelle alimentation pour un bon allaitement ?

Quelle alimentation pour un bon allaitement ?

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Pour bien des gens, l’allaitement est le mode d’alimentation idéal pour le nourrisson. Effectivement, le lait maternel renferme toutes les substances nutritives indispensables pour assurer sa croissance et son développement tout au long de ses premiers mois. Si le lait maternel est le meilleur aliment pour bébé, qu’en est-il de l’alimentation de la maman pendant l’allaitement ? Et justement, il faut savoir que la qualité du lait offert au nourrisson dépend directement de l’alimentation de la mère. Pour cela, seule une alimentation saine et variée peut apporter au tout-petit les nutriments essentiels à sa croissance. Et celle-ci doit être dépourvue de substances qui risqueraient de nuire à la santé du bébé. Voici un tour d’horizon sur les éléments qui contiennent l’alimentation idéale pour la maman pendant l’allaitement.

Allaitement maternel : quelle habitude alimentaire adopter ?

allaitement bebeVous vous demander quoi manger pendant l'allaitement ?

Pendant la grossesse, les professionnels de santé et notre entourage nous conseillent souvent d’éviter une quantité d’aliments qui risqueraient de compliquer l’accouchement, et ces conseils risquent de continuer pendant l’allaitement. Pas facile donc de faire le tri entre ces recommandations et conseils qui sont parfois contradictoires. Mais la bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise alimentation pour bébé, pour peu que vous choisissiez des aliments variés et sains. Ainsi, chaque maman peut choisir l’alimentation qui lui convienne en tenant compte de sa culture, de son mode de vie, et de ses goûts personnels.

Si l’allaitement ne nécessite pas de régime particulier, il est tout de même essentiel que ce que vous mangez soit équilibré sur le plan nutritionnel. Pas question donc d’ingurgiter des aliments trop gras, trop sucrés ou encore trop salés, et on se rabat sur les fruits et légumes, les céréales naturellement sans gluten. À ces aliments s’ajoutent les patates douces, le quinoa, le riz, les flocons d'avoine conditionnés sans gluten, les pâtes à base de légumineuses, qui s’avèrent tous enrichis en amidon pour vous apporter suffisamment d’énergie tout au long de l’allaitement.

Autres nutriments à consommer sans modération pendant l’allaitement : les protéines maigres que l’on trouve dans la viande maigre comme le poulet, le poisson, mais aussi dans le règle végétal au travers des légumineuses (lentilles, lentilles corail, pois chiche, pois cassés), ou encore dans les œufs. Il en va de même pour les matières grasses insaturées (donc saines) que l’on retrouve dans les poissons gras (saumon et maquereau), les graines, les fruits à coque, les avocats et l’huile d’olive. En particulier, les poissons gras contribuent à la bonne croissance du bébé et à la santé de sa maman, mais là encore, pas question d’en consommer plus de deux portions par semaine, sous peine d’ingurgiter des substances polluantes contre son gré. L'huile de coco vierge et les noix de coco fraîches sont également des sources de lipides très intéressantes !

L’importance des aliments riches en fer pendant l’allaitement

ortie riche en fer

On sait tous que le fer est l’un des éléments qui permet d'alimenter les globules rouges en oxygène. Le manque de fer (ou l’anémie en terme médical) peut entraîner une grosse fatigue et augmenter le risque d’exposition aux infections. Or, bébé n’ayant pas encore formé son propre stock de fer, doit puiser son apport en fer dans l'alimentation de la mère afin de pouvoir constituer ses propres globules rouges. Pour maximiser votre apport en fer, n’hésitez pas à consommer un peu de viande rouge de qualité, des jaunes d’œufs, du quinoa ou encore des lentilles et flageolets (à faire tremper 24h afin de les débarrasser des anti-nutriments et autres substances préférables d'éviter comme les phytates et les lectines). Certaines plantes adaptogènes comme la Maca ou l'Ortie sont également riches en fer !

Une alimentation enrichie en calcium

Le calcium est lui aussi indispensable pendant l’allaitement car c’est lui qui aidera bébé à développer son squelette et sa masse musculaire. De plus, le calcium vous permet, à vous, de combler vos propres pertes calciques qui surviennent tout au long de la lactation. Pour trouver une bonne quantité de calcium favorisez les feuilles vertes en salade ou en soupe et adoptez une alimentation variée. En ce qui concerne les produits laitiers, nous vous conseillons de les éviter le plus possible, toutefois favorisez des produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis. Il en est de même si vous devez choisir un lait maternisé en poudre. Ne prenez jamais du lait de vache si vous souhaitez que votre enfant ne ballonne pas, ne souffre pas du ventre et ait des nuits réparatrices.

Les acides gras essentiels, indispensables pour l’allaitement

repas equilibre avec poisson et saladeLes acides gras essentiels sont un composant fondamental aussi bien pour le développement du cerveau du tout-petit que pour le maintien de votre santé nerveuse et psychique. Parmi les acides gras essentiels se trouve l’oméga-3, un nutriment qui, contrairement à d’autre, n’est pas synthétisé par notre organisme. C’est donc forcément dans l’alimentation que vous devez le chercher, notamment en consommant des poissons gras et des huiles de soja ou de noix. Si les noix en contiennent les huiles se dénaturent très facilement à la lumière et à l'oxygène. Les noix sont donc à préférer.

Seuls certains compléments alimentaires, stockés correctement, garantissent des taux élevés en omega 3 sous forme de triglycérides. En effet, de nombreux fabriquants commercialisent des ethyl-esthers qui ne sont que très peu assimilés et utilisés par l'organisme.

Les vitamines, des substances organiques indispensables à la lactation

Comme la vitamine A est essentielle pour la santé de la vue, la vitamine D est indispensable pour la santé des os. En effet, celle-ci joue un rôle dans l'absorption du calcium en lui permettant de traverser la paroi intestinale. La bonne nouvelle est que l’exposition au soleil suffit pour apporter une bonne quantité de vitamine D. Cependant, si vous habitez une région peu exposée au soleil, notamment en hiver, il vous faudra prendre des compléments de vitamine D en tenant compte de l’avis éclairé de votre médecin.

femme au soleil qui prend de la vitamine D

Les aliments indispensables pour l’allaitement maternel

Quand on choisit d’allaiter son bébé, on choisit généralement de lui donner le meilleur. Et comme la qualité du lait maternel dépend de l’alimentation de la mère, il est donc important de bien choisir les aliments que l’on mange. Par ailleurs, lorsqu’une maman allaite, elle a autant besoin d’apports énergétiques que son bébé. Raison de plus de privilégier certains aliments durant toute la période de l’allaitement. Après avoir préparé tous vos accessoires pour l’allaitement (coquillages d’allaitement, tire-lait, bouts de sein en silicone, coussinets d’allaitement, soutien-gorge d’allaitement…), voici donc une liste des aliments que vous ne devez pas oublier de mettre dans votre réfrigérateur.

Les fruits

Les fruits sont essentiels pour la santé de l’enfant et de sa maman. Riches en plusieurs nutriments, vitamines et minéraux, ils soulagent la constipation qui est le trouble le plus courant rencontré après l’accouchement. De plus, grâce à la diversité des fruits sur le marché, on peut aisément varier les plaisirs en consommant différents fruits chaque jour.

Les légumes

Les légumes renferment eux aussi de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux en plus d'être riches en fibres : ils permettent à l’organisme de combler les lacunes en nutriments entraînées par la production de lait. Ici encore, on n’a que l’embarras du choix, entre épinards, carottes, patates douces, tomates, poivrons rouges, légumes verts, potirons, citrouilles…

Les céréales

Les céréales sont importantes dans le développement de bébé comme pour la santé de la maman. Le riz est riche en glucide, le quinoa en contient également mais il est aussi riche en fer et en protéines. Ce sont de bonnes sources d'énergies afin de tenir sur la durée, contrairement aux fruits qui donnent une dose d'énergie relativement immédiate.

Les poissons

Pour rappel, les poissons gras sont riches en acides gras essentiels comme l’oméga-3. Ce dernier favorise le développement du cerveau du bébé. Par poissons gras, nous voulons citer le saumon, les sardines et la truite qui, contrairement à l’espadon et au thon blanc, ne contiennent que peu de méthyl mercure.

Les produits laitiers

Rappelons que la grossesse et l’allaitement sont deux périodes qui peuvent épuiser la quantité de calcium dans les os. Voilà pourquoi on peut parfois ressentir le besoin de consommer des produits laitiers, tels le fromage, le lait entier et le yaourt. Néanmoins, pour les allergiques aux produits laitiers, on peut également se contenter de légumes à feuilles vertes.

Veillez toujours à favoriser des produits laitiers de qualité provenant d'animaux sains ! Si la mère doit avoir une alimentation saine pour produit un lait sain, il en est de même pour les animaux. Gardez également en tête qu'une vache produit des hormones, du sucre et des protéines destinés à la croissance de son enfant : le veau. Ces substances ne sont clairement pas adaptés au développement de l'enfant humain. Afin de limiter les inconforts, préférez toujours le lait de chèvre ou de brebis. Si un tout-petit digère le lait, ce n'est pas dit qu'il le supportera toute sa vie.

Les produits enrichis en nutriments et les compléments alimentaires

Une alimentation saine et variée devrait fournir tous les nutriments indispensables à la maman et à bébé pendant l’allaitement. Néanmoins, certaines personnes ont beau consommer tous les aliments mentionnés dans ce guide, mais n’arrivent pas à combler leurs besoins en nutriments. Vous pouvez consulter votre professionnel de santé pour qu’il vous préconise des suppléments vitaminiques adaptés.

Peut-on suivre un régime pendant l’allaitement ?

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire lorsqu’on allaite, bien au contraire ! En effet, vous devez assurer tous les apports en nutriments dont vous et votre bébé aurez besoin tout au long de cette période. En ce qui concerne la perte de poids, si vous craignez d’avoir accumulé de la graisse pendant la grossesse, sachez que celle-ci servira à produire le lait maternel. Néanmoins, si vous constatez avoir pris ou perdu plus de 1 kg par semaine, il faut vous demander si votre alimentation est saine et équilibrée.

Les aliments à éviter pendant l’allaitement

Mis à part certains poissons gras, aucun aliment spécifique n’est toxique pour la santé de bébé. Le café et l’alcool sont eux aussi considérés acceptables mais seulement dans des quantités limitées. De même, la consommation de soja doit être limitée car cet aliment contient des substances phyto-ostrogéniques qui risquent de passer dans le lait maternel.

En ce qui concerne les arachides, sauf si vous y êtes allergique, vous pouvez tout à fait les consommer dans des proportions raisonnables. Les scientifiques avancent que si vous en consommez pendant l’allaitement et que vous les mettez dans l’alimentation de votre bébé, celui-ci sera moins susceptible de développer une intolérance.

Enfin, rappelons que certains poissons sont potentiellement contaminés par des substances polluantes, et ils doivent de ce fait être bannis pendant l’allaitement. Là, on parle du thon blanc, du caviar et du brochet, de même que le foie de poisson, lesquels aliments contiennent tous du méthyl mercure.


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